Sitrussalat med plenty av antioksidanter.
Denne sitrussalaten kan du spise som frokost eller servere som dessert til en festmiddag. Dessert hver dag kan være sunt.
Jeg er en dessert-Mons. Ingen god middag uten dessert. Men det betyr ikke at jeg lever på sukker. Du trenger ikke kutte ut desserten hvis du ønsker å spise sunnere. Du bør faktisk ikke kutte ut desserten din, fordi den inneholder mye næring for kroppen din. Men kanskje du må endre på hva du ser på som dessert.
I motsetning til kaker er det enkelt å lage desserter uten mye sukker. Der kaker ofte må inneholde sukker fordi sukkeret ikke bare gir søtsmak, men også er viktig for konsistensen (ingen sukkerbunn eller marengs uten mye hvitt sukker), er det mange desserter som ikke trenger mye søtning for å være gode, og det er lett å bytte ut det hvite sukkeret med honning eller lønnesirup. For det andre inneholder desserter ofte viktige næringsstoffer, slik som bær, frukt, havre og nøtter. To herlige eksempler på slike sunne, men akk så deilige desserter er smuldrepai og fruktsalat.
Det er ikke bare skalldyr som er best om vinteren. Også sitrusfruktene er best. Og akkurat nå kan du lage en vakker sitrussalat. Mens jula er klementintid, er det i januar til april du får du tak i appelsinenes konge, italienske blodappelsiner.
Granateple. Det er ikke alle frukter som har en by oppkalt etter seg. Og det er ikke alle frukter som har en så spesiell måte å få ut frøene på.
Antioksidanter
Denne sitrussalaten er full av farger, smak – og både antioksidanter og C-vitamin. Bær, krydder, frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter. Særlig valnøtter, kanel og granateple er antioksidantbomber. Antioksidanter beskytter mot aldring og en rekke sykdommer. Sagt på en billedlig måte hjelper antioksidantene kroppen vår fra å ruste (oksidativt stress). Du er særlig sårbar for slik ”rust” dersom du utsetter kroppen din for mye stress, røyking, dårlig kosthold og mye alkohol.
Sitrusfruktene og vitamin C
Sitrus er rik på vitamin C, og de fleste av oss har lært at C-vitaminer hjelper til med å ta opp jern. Å spise denne sitrussalaten som dessert etter en jernrik middag, kanskje med brokkoli, er ikke dumt. Jernmangel er ikke noe å kimse – det er en utbredt mangelsykdom, særlig blant kvinner, spedbarn og eldre. Er du kvinne er det stor sjanse for at du enten har det eller får det. C-vitaminer bryter også ned kolesterolet, er en antioksidant og hjelper immunsystemet. C-vitaminer kan ikke lagres i kroppen og må derfor tilføres hver dag.
C-vitaminer er sårbare overfor varmebehandling, så derfor koker jeg ikke fruktjuicen i denne sitrussalaten.
Granateple
Om vinteren er det lite bær å få, men da kommer granateplet inn som en reddende engel. Pussig, vakker og bibelsk, og hvor i alle dager fikk det navnet sitt fra? At bær inneholder mye antioksidanter vet de fleste, men visste du at granateple inneholder mer antioksidanter enn blåbær og 40 ganger mer enn epler?
Utfordringen med granateplet er bare å vite hva du skal gjøre med det. Det er nemlig frøene som skal spises, og de får du best tak i ved å banke. Granateplet deles i to, og så banker du ut frøene med et tungt redskap. Kanskje det var slik det fikk det norske navnet sitt? På spansk er en legendarisk by oppkalt etter granateplet. Granada.
Slik fileterer du en appelsin:
Det beste er å bruke en kniv med tagger. Jeg bruker en biffkniv. Og så er det viktig å være lett på hånda når du skjærer.
1. Skjær av toppen og bunnen av appelsinen.
2. Skjær bort skallet i retning topp mot bunn. Renskjær for å fjerne eventuelle rester av det hvite.
3. Skjær ut filetene ved å skjære langs de hvite linjene, ellers møter du motstand. Filetene lar du ligge i dørslaget, mens safta renner ned i panna.
4. Når du ferdig med fileteringen og appelsinskrotten står igjen, klemmer du den over panna for å fange opp siste rest av appelsinjuicen.
Valnøtter
Valnøtter er nesten for gode til å være sanne. De er rike på antioksidanter, og liker du ikke fisk, bør du holde dem ekstra nær hjertet ditt, for valnøtter inneholder de samme gode fettsyrene som rød fisk, omega 3. Omega 3 forebygger blant annet mot hjertesykdom og er hjernemat. Av plantekilder er det linfrø som inneholder mest omega 3, men også valnøtter inneholder en god del – og mest av nøttene. På en oversikt over nøtters innhold av omega 3-fettsyrer, ligger peanøtter i den lave enden av skalaen med nesten 0 innhold, pekanøttene ligger godt an med 1000 mg pr. 100 gr, mens valnøtter inneholder 10 ganger mer (10 000 mg).
Sitrussalaten inneholder kanel og fersk ingefær, som gir god smak og også er rike på antioksidanter. Jeg fileterer mesteparten av sitrusfruktene fordi det skaper så fine fileter og så mye juice. Jeg bruker økologiske sitrusfrukter når jeg får tak i det, og i alle fall når jeg skal bruke skallet. Serverer du med gresk yoghurt blir dette et komplett måltid for kropp og sjel.
Kremete gresk yoghurt er godt å servere til.
Sitrussalat med antioksidanter (4–6 porsjoner)
2 blodappelsiner
2 vanlige appelsiner
1 rosa grapefrukt
2 cm fersk ingefær
1 ts malt kanel
1–2 ss lønnesirup
3 klementiner
1 økologisk eple
1 granateple
2 håndfuller valnøtter
gresk yoghurt til servering
1. Fileter blodappelsinene, appelsinene og grapefrukten. Bland juicen med revet ingefær, kanel og lønnesirup.
2. Ha i båtene av klementinene (de skal ikke fileteres).
3. Skjær eplet i terninger og ha i. Skallet beholder du på for å bevare næring.
4. Del granateplet i to, og vend den skjærte siden ned. Hold granateplet over bollen med frukt, og bank ut frøene med et tungt redskap. Jeg bruker baksiden av en tung kniv. Dette kan sprute litt. Hvis du får med litt av det hvite kjøttet, fjerner du det fra salaten. Tilslutt klemmer du granateplet for å skvise litt juice ut.
5. Ha i valnøttene.
6. Server med gresk yoghurt som du topper med litt granateplefrø og noen dråper lønnesirup.
7. Avslutt gjerne med å rive litt (økologisk) appelsinskall over både fruktsalaten og yoghurten.
Ernæringsinformasjonen i denne artikkelen er basert på Fedon Lindberg, Berit Nordstrand og bramat.no.
Hvis du likte dette innlegget, kan jeg også anbefale
Kjøleskapsgrøt med nøtter og bær
Sjokoladekake med blodappelsinsaus
Himmelsk lapskaus med julevri